Der Kopf dreht sich nur noch bis zur Hälfte zum zweiten Monitor, dann zieht es im Nacken bis in die Fingerspitzen, und ich merke es genau in dem Moment, in dem ich nach der Kaffeetasse greife und die Schulter automatisch mitnehmen muss. Rundrücken-Korrektur ist bei mir kein Wellness-Begriff aus einem Kurskatalog, sondern die Frage, die ich mir nach jedem längeren Layout-Auftrag stelle: Reicht die kurze Home-Office-Fitness-Einheit zwischendurch, oder brauche ich wieder einen strukturierten Pilates-Online-Kurs mit festem Programm?
Seit dem Bandscheibenvorfall, der mich überhaupt erst zu Pilates gebracht hat, probiere ich Kurse eher wie andere Leute Streaming-Abos aus: anmelden, testen, meistens wieder kündigen. Bei Pilates-Sister bin ich hängengeblieben, weil die Einheiten genau dort ansetzen, wo es bei uns Schreibtisch-Menschen brennt, an der Brustwirbelsäule.
Die Übungen, die beim Rundrücken wirklich etwas bringen
Extension steht bei mir ganz oben, vor allem Varianten wie der Swan. Man legt sich auf den Bauch, hebt Brustkorb und Kopf minimal an und schiebt die Wirbelsäule eher in die Länge als nach oben, das Gegenteil von der zusammengesackten Haltung, die den Rundrücken (auch Hyperkyphose genannt) über die Jahre verstärkt. Dabei bleibt die Wirbelsäule möglichst in einer neutralen Position, Neutral Spine, statt sich krampfhaft durchzudrücken.
Wichtig ist dabei die Flankenatmung: seitlich und nach hinten in den Brustkorb atmen, statt flach nur bis zur Schulterhöhe. Das stabilisiert den Core, ohne dass man aktiv irgendetwas anspannen müsste, und der Beckenboden ist dabei automatisch mitbeteiligt, anders als bei einer klassischen Übung, bei der man einfach nur die Schultern zurückzieht. Rotationsübungen im Sitzen ergänzen das Ganze gut, weil sie die Brustwirbelsäule in eine Richtung bewegen, die sie am Schreibtisch nie bekommt.
Aktives Geradehalten („Brust raus, Schultern zurück") hält ohnehin niemand länger als ein paar Minuten durch. Was wirklich hilft, ist Mobilisation statt Dauerspannung: den Rücken beweglich machen, statt ihn wie ein Brett festzustellen.
Wie lange muss eine Einheit dauern, damit sie wirkt?
Zwanzig Minuten sind bei mir der Punkt, an dem sich Aufwand und Wirkung die Waage halten. Kurz genug, um sie vor dem ersten Call unterzubringen, lang genug, damit die Brustwirbelsäule eine andere Richtung als „nach vorne gebeugt" zu spüren bekommt.
Ich klappe den Laptop auf, setze mich hin, und rutsche kein einziges Mal herum, bis die Position passt. Sie passt einfach, von der ersten Sekunde an. Der Unterschied liegt nicht auf der Matte, sondern danach, im Sitzen.
Warum sich die Haltung im Homeoffice überhaupt so hartnäckig einschleift, ist eher ein eigenes Thema. Das rolle ich hier nicht auf, sondern halte nur fest: Extension und Atemarbeit reichen bei mir aus, um sie wieder aufzubrechen.
Kurs auswählen: Worauf ich mittlerweile achte
Die App-Qualität ist für mich als Grafikerin fast wichtiger als der Trainerinnen-Ton. Wenn die Oberfläche aussieht wie aus den frühen 2000ern, klicke ich wieder weg, egal wie gut die Übungen sind. Ob das über eine native App oder einfach im Browser läuft, ist mir inzwischen fast egal, solange die Videos nicht ruckeln und die Kategorien nachvollziehbar sortiert sind.
Mein Freund Pawel, noch aus dem alten Bürojob und mittlerweile auch im Homeoffice, kündigt und abonniert Kurse öfter, als ich mir die Namen merken kann. Bei ihm sieht man live, wie unterschiedlich sich Abo-Modelle und Einmalzahlungen über die Monate rechnen, je nachdem, ob man drei Wochen durchzieht oder ein Jahr dranbleibt. Kostenlose Probewochen nutze ich inzwischen konsequent, bevor überhaupt Geld fließt. In dieser Zeit zeigt sich meist schon, ob ein Programm zum eigenen Level passt oder ob eine klare Progression durch die Level fehlt.
Ein Bekannter aus einer Facebook-Gruppe für Homeoffice-Fitness, Raffaele Dettmer, hat mich mal gefragt, ob ich auf Zertifizierungen der Trainerinnen achte. Er selbst traut Marketingversprechen grundsätzlich nicht und will handfeste Angaben statt Hochglanz-Testimonials. Ich schaue inzwischen schon hin, wer ein Programm entwickelt hat, aber für mich ist das eher ein Anhaltspunkt als ein Ausschlusskriterium.
Große Ausstattung braucht es für die Übungen gegen den Rundrücken nicht. Bei mir reicht die Matte.
Warum ich inzwischen für strukturierte Programme bezahle, statt weiter YouTube-Videos zu sammeln, habe ich an anderer Stelle ausführlicher aufgeschrieben. Siehe warum ich heute für mein Training bezahle. Der Punkt bleibt derselbe: Struktur schlägt Zufallsfund.
Physiotherapie-Übungen allein haben bei mir nicht gereicht
Bevor ich bei Pilates landete, hatte ich von der Physiotherapeutin ein Blatt mit Übungen fürs Homeoffice bekommen. Nach der zweiten Woche lagen die Zettel irgendwo unter Skizzenblöcken, und ich hatte schlicht vergessen, sie überhaupt noch zu machen. Kein Beinbruch, aber es zeigt, warum bei mir am Ende ein Programm mit festen Terminen funktioniert hat und lose Zettel nicht.
Der Übergang von Physiotherapie zu einem eigenständigen Training nach einem Bandscheibenvorfall ist noch mal ein eigenes Thema, gerade weil nicht jede Übung gleich gut geeignet ist. Das will ich hier nicht vertiefen. Wer ähnliche Probleme am Schreibtisch hat, für den kann ein Pilates online Kurs für Zuhause der praktikablere Einstieg sein als ein Ordner voller Physio-Kopien, die sowieso in der Schublade verschwinden.
Für wen lohnt sich das Training gegen den Rundrücken?
Das Kriterium, das ich inzwischen anlege, ist simpel: Zieht es zwischen den Schulterblättern statt nur in den Armen, sitzt die Übung an der richtigen Stelle. Fühlt sie sich nur allgemein anstrengend an, bringt sie fürs Rundrücken-Thema wenig, so gut sie sich sonst auch anfühlt.
Für alle, die eher gelegentlich sitzen oder deren Rücken sich generell gut anfühlt, reicht wahrscheinlich ein wöchentliches Beweglichkeitstraining. Rundrücken-Korrektur im engeren Sinn brauchen vor allem die, die wie ich mehrere Stunden am Stück vor einem Bildschirm mit Layouts oder Tabellen sitzen. Danach lieber zwanzig Minuten auf der Matte verbringen als jede Woche erneut bei der Physiotherapeutin.