Pilates&Friends Testbericht: Die besten Übungen für Beine und Po im Vergleich

Pilates Sister ist wie eine Verabredung mit einer kompetenten Freundin, Pilates&Friends eher wie ein Streaming-Abo mit zu viel Auswahl und zu wenig Zeit, sie zu sichten. Für ein gezieltes Programm für Beine und Po, das nebenbei auch die Rückengesundheit stützt, hat bei mir trotzdem die zweite Variante gewonnen. Getestet hab ich quer durch meinen persönlichen Pilates-Online-Vergleich im eigenen Homeoffice, zwischen Kundenprojekten, nicht zwischen Ferientagen.

Transparenz vorweg: Dieser Text enthält Affiliate-Links, und wenn du darüber buchst, bekomme ich eine kleine Provision, ohne dass für dich etwas teurer wird. Bezahlt und getestet hab ich alles selbst, mit eigenem Geld (kein Gratis-Zugang, keine Kooperation im Hintergrund).

Warum Beine und Po für die Rückengesundheit im Homeoffice zählen

Der Auslöser für mein Pilates-Kapitel war ein Bandscheibenvorfall. Ob und wie Pilates danach grundsätzlich geeignet ist, kläre ich in einem anderen Test ausführlicher. Hier geht's um Beine und Po. Meine Physiotherapeutin hat mir damals nahegelegt, entweder anzufangen oder regelmäßig bei ihr vorbeizukommen (Indesign-Shortcuts liegen mir eigentlich mehr als Kniebeugen), und die zweite Option war mit Job und Deadlines schwer zu vereinbaren. Der Übergang von den Physio-Übungen zum eigenständigen Training zuhause ist ebenfalls ein eigenes Thema, das ich hier nicht aufrolle.

Kräftige Beine und ein stabiler Po nehmen dem unteren Rücken spürbar Last ab, ohne dass ich hier in die Mechanik der Wirbelsäule abtauchen muss – das würde den Rahmen sprengen. Ausstattung braucht es dafür kaum, eine Matte reicht völlig, ganz ohne Zusatzgeräte, was angenehm unkompliziert ist verglichen mit manch anderem Homeoffice-Fitness-Trend. Jahrelang hab ich YouTube-Videos gesammelt wie andere Leute Lesezeichen, bevor ich angefangen hab, für Kurse zu bezahlen – der Unterschied zwischen Gratis-Clips und einem bezahlten, strukturierten Kurs liegt weniger am Preis als an Aufbau und Reihenfolge der Übungen. Bei Pilates speziell für Beine und Po bin ich am Ende beim Pilates&Friends Abo gelandet, einfach weil die Auswahl an einschlägigen Programmen dort am größten ist.

Wie findest du dein Level bei 3000 Videos?

Rund 3000 Videos warten bei Pilates&Friends, sortiert nach Trainer:in, Dauer und Körperbereich, und die Suchfunktion ist zwar brauchbar, aber anfangs eher ein zusätzlicher Zeitfresser als eine Abkürzung. Wer sich fragt, welches Niveau überhaupt passt, findet dazu einen eigenen Guide: Welche Pilates&Friends Übungen für zuhause passen zu deinem Level? – wie du dich von dort aus Schritt für Schritt zu anspruchsvolleren Varianten hocharbeitest, ist nochmal ein eigenes Kapitel für sich. Ob du dabei über die App oder im Browser trainierst, ändert an der Auswahl nichts – ich bleibe meist beim Browser, reine Gewohnheit. Manchmal drück ich mitten in einer Wiederholung kurz die Leertaste, um eine Bewegung noch einmal genau anzuschauen, bevor ich weitermache.

Bevor du dich fest aufs Abo einlässt, lohnt sich sowieso erstmal eine kostenlose Probephase, um zu checken, ob dir die Trainer:innen überhaupt liegen – das ist eine eigene Taktik, die eine längere Erklärung verdient. Für mich persönlich hat sich die Zeit in der Kursauswahl trotzdem gelohnt, weil ich Playlists für Beine und Po zusammengestellt hab, die ich seitdem wiederverwende, statt jedes Mal neu zu suchen.

Pilates&Friends, Pilates Sister oder der Präventionskurs – was passt?

Pilates Sister hab ich parallel ausprobiert, weil ich mehr Community-Gefühl wollte als bei einer riesigen Videobibliothek. Es ist persönlicher, fast wie eine Privatstunde, und der Einstieg ist günstiger – nur wird die Auswahl auf Dauer kleiner, sobald man 3000 Videos gewöhnt ist.

Der Ayur-Yoga-Basis-Kurs ist streng genommen kein Pilates, sondern eine Ergänzung für Tage, an denen die Beine zwar arbeiten wollen, die Hüften vom Sitzen aber blockiert sind – ich nutze ihn als Kontrastprogramm, nicht als Ersatz. Für einen ganz strukturierten Einstieg gibt es außerdem den Pilates-Präventionskurs, einen festen Acht-Wochen-Plan, nach dem man wieder von vorn planen muss, was mir persönlich zu wenig Anschluss bietet.

Ob sich für dich eher ein laufendes Abo oder eine einmalige Zahlung lohnt, hängt davon ab, ob du dranbleiben willst oder nur eine kurze Phase überbrücken musst – diesen Kassensturz mache ich an anderer Stelle ausführlich. Für mich als Grafikerin, die Flexibilität braucht, weil Projekte selten nach Plan laufen, gewinnt trotzdem das monatliche Modell.

Die Preisstrukturen im Überblick

Bei Pilates&Friends zahlst du ein monatliches Abo, jederzeit kündbar, und bekommst dafür wirklich alles – alle Trainer:innen, alle Level, das komplette Videoarchiv. Pilates Sister ist schlanker aufgestellt, dafür sympathisch und fokussiert, mit spürbar weniger Auswahl an Inhalten. Der Präventionskurs läuft als Einmalzahlung mit fester Laufzeit, ein Teil der Kosten lässt sich oft zurückholen, aber danach ist auch wirklich Schluss.

Ich nutze zwischendurch gern Tiefenmuskulatur-Übungen, wenn ein Rendering mal wieder länger braucht als geplant, und dafür will ich nicht erst einen Acht-Wochen-Plan durchsuchen müssen. Ob die Trainer:innen bei so einem Angebot überhaupt zertifiziert sind, ist eine andere, längere Diskussion, die ich hier nicht aufmache – für die Auswahl an Beine-und-Po-Programmen zählt für mich vor allem die Flexibilität.

Meine Top-Übungen für Beine und Po

Drei Formate bei Pilates&Friends nutze ich für Beine und Po am häufigsten. Leg Circles klingen simpel, brennen aber nach kurzer Zeit ordentlich in den Oberschenkeln, sofern die Bewegung wirklich aus dem Becken kommt und der restliche Körper stillhält. The Clam trainiert gezielt den mittleren Gesäßmuskel, was besonders für Leute mit viel Sitzzeit spürbar etwas bringt. Pelvic Curl ist eine Variante der Brücke und aktiviert die komplette Rückseite der Beine – wie genau die neutrale Wirbelsäule und die Beckenkippung dabei zusammenspielen, ist ein Thema für sich, das andere Artikel ausführlicher behandeln.

Die Pelvic-Curl-Reihe aktiviert nebenbei auch den Beckenboden, aber auch das ist ein eigenes Kapitel, das über Beine und Po hinausgeht. Bevor ich bei diesen drei Übungen gelandet bin, hab ich monatelang stur jeden Morgen eine Foam-Roller-Routine aus einem Instagram-Reel durchgezogen – diszipliniert, aber ohne dass sich am Rücken irgendetwas verändert hat. Genau deshalb vertrau ich mittlerweile eher strukturierten Kursen als einzelnen Clips, so überzeugend die auch wirken mögen.

Was mich bei der Trainer:innen-Auswahl anfangs genervt hat: Manche sind mir zu esoterisch, andere zu sehr Bootcamp-Ton, und man muss erst die eigenen Favoriten finden, bevor sich der Aufwand richtig auszahlt. Neulich hab ich den Laptop aufgeklappt und einfach so gesessen, ohne mich zurechtzurücken oder die Position zu korrigieren. Kein Herumrutschen, kein zweites Ansetzen, einfach nur sitzen. Wie genau kräftigere Beine die Haltung im Homeoffice beeinflussen, ist wieder eine längere Geschichte, die den Rahmen hier sprengen würde. Falls du selbst im Homeoffice feststeckst, hilft dieser Artikel weiter: Pilates Training für zwischendurch: Meine Tipps für kurze Pausen im Homeoffice – schon fünfzehn Minuten Beinarbeit bringen mehr als gedacht, und wie du solche Mikro-Einheiten sauber in einen vollen Terminkalender integrierst, ist nochmal ein eigenes Thema. Und weil Atmung dabei auch eine Rolle spielt: Atemtechnik zur Stressregulation ist nochmal sein eigenes Feld, das ich hier nicht aufmache.

Für wen lohnt sich Pilates&Friends – und für wen nicht?

Wer Abwechslung liebt und bereit ist, ein paar Minuten in die Kursauswahl zu stecken, findet bei Pilates&Friends ein Programm für Beine und Po, das wirklich trägt – die Trainer:innen-Qualität ist konstant hoch, sobald die eigenen Favoriten feststehen. Wer dagegen wenig Zeit fürs Aussuchen hat oder lieber ein kleineres, persönlicheres Angebot mag, ist bei Pilates Sister oder dem Präventionskurs besser aufgehoben.

Nicht jede und jeder tickt wie ich: Eine Freundin von mir würde eher an der Isar Rad fahren, als sich morgens eine Matte auszurollen, und das ist völlig in Ordnung so. Wenn ich draußen den Kopf freibekommen will, drehe ich eher eine Runde im Englischer Garten – die Beine-und-Po-Einheiten selbst laufen bei mir drinnen, auf der Matte, unabhängig vom Wetter.

Teurer als ein kostenloser YouTube-Kanal ist es allemal, aber die Struktur verhindert, dass ich Übungen falsch mache und meinem Rücken damit schade – und ehrlich, ich hab für schlechtere Dinge schon mehr Geld ausgegeben als für dieses Abo. Wenn du unsicher bist, probier erst die kürzeste Abo-Laufzeit aus, kündige testweise wieder, und schau, ob du auch ohne Test-Druck drangeblieben wärst.